リモートワークで運動不足？スキマ時間で快眠を促す簡単ストレッチ
導入文:
リモートワークが日常となり、通勤がなくなったことで身体を動かす機会が減ったと感じる方は多いのではないでしょうか。特に、一日中デスクに向かっていると、肩や首の凝り、腰の痛みなどを感じやすくなります。このような体の不調は、日中の集中力を妨げるだけでなく、夜の睡眠の質にも影響を与える可能性があります。
「運動が良いのは分かっているけれど、忙しくてまとまった時間が取れない」「仕事と家事・育児で疲れて、運動する気になれない」と感じている方もいらっしゃるかもしれません。しかし、快眠のためには必ずしもハードなトレーニングが必要なわけではありません。ほんの数分、スキマ時間を見つけて体を動かすだけでも、睡眠の質を向上させることが期待できるのです。
この記事では、リモートワーク中の運動不足を手軽に解消し、快眠へとつなげるための簡単なストレッチや軽い運動方法をご紹介します。忙しい日々の中でも取り入れやすいものばかりですので、ぜひ試してみてください。
リモートワーク中の運動不足が睡眠に影響する理由
リモートワークによる運動不足は、いくつかの面から睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。一つは、体の緊張です。長時間同じ姿勢でいることで筋肉が凝り固まり、血行が悪くなります。この体の緊張は、リラックスして眠りにつくことを難しくさせることがあります。
また、日中の活動量が減ることで、体に適度な疲労感が生まれにくくなります。私たちの体は、日中に活動して体温を上げ、夜にかけて体温が下がる過程で眠気を感じる仕組みがあります。活動量が少ないとこの体温のメリハリがつきにくく、スムーズな入眠や深い睡眠が妨げられる可能性があるのです。
スキマ時間でできる！デスクワーク中の簡単ストレッチ
まずは、仕事の合間に椅子に座ったままできる簡単なストレッチから試してみましょう。これらは血行を促進し、凝り固まった筋肉の緊張を和らげる効果が期待できます。体の緊張がほぐれると、心もリラックスしやすくなり、夜の快眠につながります。各ストレッチは、心地よさを感じる範囲で、呼吸を止めずに行うことが大切です。
- 首と肩のストレッチ:
- ゆっくりと首を前後左右に倒したり回したりします。無理な角度で行わず、痛みを感じない範囲で行ってください。
- 肩を大きく前から後ろへ、後ろから前へと回します。デスクワークで固まりやすい肩甲骨周りを意識しましょう。
- 体側（体の側面）のストレッチ:
- 椅子に座ったまま、片手を上げて真横に体を倒します。反対側の体側が伸びているのを感じながら、数秒キープします。左右を変えて繰り返します。
- 股関節周りのストレッチ:
- 椅子に浅く座り、片方の足首をもう片方の太ももの上に乗せます。背筋を伸ばし、息を吐きながら上半身を軽く前に倒すと、お尻や股関節周りが伸びているのを感じられます。左右を変えて行います。
これらのストレッチは、それぞれ1分程度でも十分効果が期待できます。定期的に行うことで、体の状態が変化するのを感じられるでしょう。
休憩時間にプラスアルファ 短時間で効果的な軽い運動
休憩時間を利用して、少しだけ活動量を増やしてみましょう。短い時間でも体を動かすことで、血行が促進され、心肺機能への軽い刺激となり、睡眠に必要な適度な疲労感につながります。
- 短いウォーキング:
- ベランダに出る、家の周りを少し歩く、マンションの廊下を往復するなど、数分間歩くだけでも効果があります。外の空気を吸うことは気分転換にもなります。
- 階段昇降:
- 自宅やマンションに階段がある場合は、数階分をゆっくり昇り降りしてみましょう。手軽に心拍数を少し上げることができます。
- その場足踏み:
- 音楽を聴きながら、あるいは考え事をしながら、その場で足踏みをします。腕を振るとより効果的です。テレビを見ながらなど、「ながら運動」としても取り入れやすい方法です。
これらの軽い運動は、5分から10分程度でも十分です。日中に体温を少し上げることで、夜にかけて体温が下がる際に眠気を感じやすくなる効果が期待できます。
運動のタイミングも大切 快眠のための注意点
睡眠の質を高めるためには、運動の種類だけでなく、行うタイミングも考慮することが重要です。一般的に、就寝直前の激しい運動は避けた方が良いとされています。これは、運動によって交感神経が活性化され、心拍数や体温が上昇し、体が興奮状態になってしまうためです。
もし運動をするなら、就寝の3時間前までに済ませておくのが理想的だと考えられています。例えば、夕食前や就業後に軽い運動を取り入れるのがおすすめです。ただし、ここでご紹介したようなデスクワーク中の簡単なストレッチや、リラックス効果のあるストレッチ（例：深い呼吸と組み合わせたゆっくりした動き）であれば、寝る前に行っても問題ない場合が多いです。ご自身の体調や睡眠への影響を見ながら調整してみてください。
まとめ
リモートワークによる運動不足は、体の不調を招き、結果として睡眠の質を低下させる可能性があります。しかし、忙しい日々の中でも、ご紹介したようなスキマ時間でできる簡単なストレッチや軽い運動を取り入れることで、運動不足を解消し、快眠へとつなげることが期待できます。
デスクワーク中の数分間、休憩時間のちょっとした動きなど、無理のない範囲で、まずは一つでも良いので今日から試してみてはいかがでしょうか。体を動かす習慣は、心身のリフレッシュにもつながり、リモートワーク生活の質全体を高めてくれるでしょう。
「おうち快眠ナビ」は、あなたがリモートワーク環境でより良い睡眠を得られるよう、実践的な情報を提供してまいります。ご自身のペースで、快眠を目指していきましょう。