リモートワーク中の「座りっぱなし」を解消！スキマ時間でできる簡単「ちょい動」が快眠を呼ぶ
導入文: リモートワークが普及し、自宅で仕事をする時間が増えた方も多いのではないでしょうか。通勤時間がなくなり、快適な環境で働けるメリットがある一方で、椅子に座ったまま長時間過ごすことが増え、「座りっぱなし」の状態が常態化しやすいという課題も生まれています。この「座りっぱなし」の状態は、実は睡眠の質にも深く関わっています。日中の活動量の減少や体の凝りは、夜になっても心身のリラックスを妨げ、寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなったりする原因となることがあります。特に、仕事や家事、育児に追われる忙しい日々の中で、自身の体や睡眠へのケアに十分な時間を割くことが難しいと感じている方もいらっしゃるかもしれません。この記事では、そんな忙しいリモートワーカーの皆さまに向けて、科学的な知見に基づいた、スキマ時間で手軽に実践できる「ちょい動」習慣が、なぜ快眠に繋がるのか、そして具体的にどのように取り入れれば良いのかをご紹介いたします。
なぜ座りっぱなしが睡眠を妨げるのか
長時間座り続けることは、私たちの体に様々な影響を与えます。まず、血行が悪くなり、筋肉が凝り固まりやすくなります。特に肩や首、腰回りの血流が滞ることで、体の緊張が高まり、これが夜の寝付きに影響することがあります。
また、日中の活動量が極端に少ないと、体に適度な疲労感が生まれず、睡眠を促す体内時計のリズムが乱れる可能性も考えられます。体は昼間に活動し、夜に休息するというリズムを持っていますが、座りっぱなしで活動が少ないと、このリズムが曖昧になり、夜になっても眠りに入りにくくなることがあるのです。
さらに、座っている時間が長いと、集中力を持続させるのが難しくなったり、気分転換が十分にできなかったりすることもあります。このような心身のストレスや不調も、間接的に睡眠の質を低下させる要因となり得ます。
スキマ時間でできる！リモートワーク中の簡単「ちょい動」習慣
忙しいリモートワーク中に、まとまった運動時間を確保するのは難しいかもしれません。しかし、ほんの数分、あるいは数十秒の「ちょい動」でも、長時間座りっぱなしの状態を改善し、快眠へと繋げることが期待できます。ここでは、手軽にできる「ちょい動」の例をいくつかご紹介します。
- 意識的に立つ・歩く習慣: 飲み物を取りに行く、トイレに行く、プリントを取りに行くなど、席を立つ機会を意識的に増やしましょう。可能であれば、少し遠回りをする、コピー機まで歩くといった行動も取り入れてみてください。
- 短時間のその場足踏み: Web会議中で画面オフにできる時間や、少し考え事をしたい時などに、その場で足踏みをしてみましょう。音楽を聴きながら行うのも良い方法です。血行促進に繋がります。
- 軽い屈伸や伸び: デスクワークの合間に、椅子に座ったままでもできる軽い屈伸運動や、背伸びをして体を大きく伸ばすことを習慣にしましょう。固まった筋肉をほぐす効果が期待できます。
- 休憩時間の小さな移動: お昼休憩や短い休憩時間には、自宅の中や庭などを軽く歩いてみましょう。外の空気を吸うだけでも、気分転換になりリフレッシュ効果が得られます。
- スタンディングワークを取り入れる: 可能であれば、立って作業ができるスペースを一時的に作ることも検討しましょう。短い時間でも立つことで、体への負担を分散させることができます。
これらの「ちょい動」は、どれも特別な準備や広いスペースを必要とせず、数分あれば実践できるものばかりです。
なぜ「ちょい動」が快眠につながるのか
ご紹介したような簡単な「ちょい動」が快眠に繋がる理由はいくつか考えられます。
まず、体を軽く動かすことで血行が促進され、筋肉の凝りや体の緊張が和らぎます。これにより、夜布団に入った際に体がリラックスしやすくなり、スムーズな寝付きをサポートする効果が期待できます。
次に、日中に適度に体を動かすことは、体内時計を整える上でも重要です。昼間に活動することで、夜になると自然と眠気が訪れるという体のリズムが強化されます。長時間座りっぱなしで体が活動モードにならない状態を防ぐことができます。
また、「ちょい動」による軽いリフレッシュは、脳の疲労を軽減し、ストレスの解消にも繋がります。心身がリラックスした状態は、質の高い睡眠を得るために不可欠です。
さらに、座りっぱなしによる体への負担（腰痛や肩こりなど）が軽減されることも、夜間の不快感を減らし、快適な睡眠に繋がる要因となります。
忙しい日々に「ちょい動」を取り入れるコツ
「ちょい動」の重要性は理解できても、忙しさの中で忘れがちになることもあるかもしれません。無理なく継続するために、以下のコツを参考にしてみてください。
- 完璧を目指さない: 毎日必ず全ての「ちょい動」を行う必要はありません。今日できることから一つでも良いので取り入れてみましょう。数秒、数分でも意識的に体を動かすことが大切です。
- 他の習慣と紐づける: 「コーヒーを淹れるついでに足踏みをする」「トイレに行った帰りに伸びをする」など、既存の習慣とセットで行うと忘れにくいです。
- リマインダーを活用する: スマートフォンやPCのカレンダー、アプリなどで、定期的に体を動かす時間をリマインドするように設定するのも効果的です。
- 家族を巻き込む: ご家族がいる場合は、一緒に軽い運動をしてみるのも良いでしょう。楽しみながら続けることができます。
まとめ
リモートワークによる「座りっぱなし」は、知らず知らずのうちに私たちの睡眠の質に影響を与えている可能性があります。しかし、悲観する必要はありません。忙しい日々の合間に、意識的にほんの少し体を動かす「ちょい動」習慣を取り入れるだけで、血行促進、心身のリラックス、体内時計の調整など、快眠に繋がる様々なメリットが期待できます。
ここでご紹介した「ちょい動」は、どれも手軽で実践しやすいものばかりです。完璧を目指すのではなく、まずは今日から、できることから一つずつ試してみてはいかがでしょうか。小さな意識改革と行動が、あなたのリモートワークライフにおける睡眠の質を向上させ、より快適で活動的な毎日へと繋がることを願っております。