リモートワーク後も頭が冴えているあなたへ 質の高い睡眠のための簡単切り替え術
導入文: リモートワークが日常となり、仕事とプライベートの境界線が曖昧になったと感じる方も多いのではないでしょうか。特に、仕事が終わった後も頭の中でタスクや明日の予定がぐるぐる考え続けてしまい、なかなか寝付けない、眠りが浅いといった睡眠の悩みを抱えている方もいらっしゃるかもしれません。忙しい毎日の中で、ご自身の睡眠と向き合う時間を十分に取るのは難しいことかもしれません。しかし、少しの工夫で、リモートワークによる「頭が冴えて眠れない」状態から解放され、質の高い睡眠へと導くことが可能です。この記事では、忙しいあなたでもスキマ時間や短い時間で実践できる、手軽なON/OFF切り替え習慣をご紹介します。
リモートワークが睡眠に与える影響
リモートワークは通勤時間がなくなるなどメリットも多い一方で、生活リズムが乱れやすくなったり、仕事とプライベートの切り替えが難しくなったりすることがあります。特に、自宅というリラックスできるはずの空間が仕事場と兼用になることで、脳がなかなか「オフモード」に切り替わらず、寝る時間になっても仕事の緊張感や思考が続いてしまうことがあります。これが、寝付きの悪さや夜中に目が覚めるといった睡眠の質の低下に繋がる主な原因の一つと考えられています。
忙しいあなたのための簡単快眠スイッチ
ここでは、時間がない中でも実践しやすい、仕事モードからリラックスモードへと切り替えるための具体的な方法をいくつかご紹介します。
### 数分で心を落ち着かせる深呼吸
- なぜ効果があるのか: 深呼吸は、自律神経のうちリラックスに関わる副交感神経を優位にする効果があることが知られています。これにより、高ぶった心拍数や血圧を落ち着かせ、心身をリラックス状態へと導きます。
- 具体的なやり方:
- 椅子に座るか、楽な姿勢で横になります。
- 鼻からゆっくりと息を吸い込み、お腹を膨らませます（腹式呼吸を意識しましょう）。4秒かけて吸い込むのを目標にしてみてください。
- 数秒息を止めます。
- 口からゆっくりと、吸うときの倍くらいの時間をかけて（例えば8秒かけて）息を吐き出します。お腹がへこんでいくのを感じてください。
- これを3回から5回繰り返します。
- 仕事の後や寝る前に、数分間行うだけで心身のリラックス効果が期待できます。
### 寝る前のデジタルデトックス時間を設ける
- なぜ効果があるのか: スマートフォンやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、脳を覚醒させてしまう作用があります。また、SNSやニュースなどの情報も脳を刺激し、リラックスを妨げます。寝る前にこれらの機器を使用する時間を減らすことで、脳を休ませる準備ができます。
- 具体的なやり方:
- 寝る時間の最低でも1時間前からは、スマートフォンやタブレット、パソコンの使用を控えることを目標にしてみてください。
- 難しければ、寝室には持ち込まない、寝る直前はチェックしない、といったルールから始めてみるのも良いでしょう。
- この時間を、読書や音楽鑑賞、ストレッチなど、リラックスできる他の活動に充ててみましょう。
### 簡単な「やめることリスト」を作る
- なぜ効果があるのか: 寝る前に仕事のTODOリストや明日の準備を考えると、脳は「まだ考えなければならないことがある」と判断し、活動状態を維持しようとします。意図的に仕事に関する思考を中断する時間を作ることで、脳を休ませることができます。
- 具体的なやり方:
- 終業時間を決めたら、その時間になったら「仕事に関する考え事や作業は一時中断する」と自分に決めます。
- もし寝る前にどうしても仕事のことが気になる場合は、TODOリストを翌日のために書き出したり、簡単なメモを残したりして、「明日の自分に任せよう」と意識的に思考を手放す練習をします。数分で終わる簡単な作業に留めるのがポイントです。
### 寝る前の簡単なルーティンを取り入れる
- なぜ効果があるのか: 毎日決まった時間に、心身をリラックスさせるための短い行動（ルーティン）を行うことで、「これをしたら眠りの準備をする時間だ」と脳が認識しやすくなります。これにより、スムーズに眠りに入りやすくなります。
- 具体的なやり方:
- 例えば、寝る1時間くらい前に温かい（カフェインの入っていない）飲み物を飲む、軽い読書をする、静かな音楽を聴く、ストレッチをするなど、自分が心地よいと感じる活動を一つ選びます。
- 毎日同じ順番で、短い時間（10分〜15分程度）行うことを習慣にしてみましょう。
まとめ
リモートワークにおける仕事とプライベートの切り替えの難しさは、多くの方が経験する睡眠の課題です。今回ご紹介した深呼吸、デジタルデトックス、やめることリスト、寝る前ルーティンといった方法は、どれも特別な道具や長い時間を必要とせず、忙しい日常のスキマ時間や短い時間で実践できるものです。
これらの方法全てを一度に行う必要はありません。まずは一つか二つ、ご自身が取り組みやすいと感じるものから試してみてはいかがでしょうか。毎日完璧にできなくても大丈夫です。少しずつでも継続することで、心身がリラックスしやすくなり、リモートワークによる「頭が冴えて眠れない夜」から抜け出し、質の高い睡眠へと繋がる可能性があります。
ご自身の体と心に耳を傾けながら、あなたに合った快眠スイッチを見つけて、快適なリモートワークライフと質の高い睡眠の両立を目指してください。