リモートワーク後も頭が疲れている？短時間でできる快眠のための思考リセット法
導入文: リモートワークは、通勤時間がなくなり柔軟な働き方ができる一方で、仕事とプライベートの境界線が曖昧になりがちです。特に、一日の仕事が終わった後も頭の中で仕事のことがぐるぐる考え事として巡ってしまい、「体が疲れているのに、なぜか頭が冴えて眠れない」といった悩みを抱えている方も少なくないのではないでしょうか。
このような状態は、脳がリラックスできず交感神経が優位になりやすいため、スムーズな寝付きを妨げ、睡眠の質を低下させる原因となります。忙しいリモートワーカーの皆様にとって、寝る前の時間は貴重です。今回は、短い時間でも効果を感じやすい、手軽な思考リセット方法をご紹介いたします。
なぜ寝る前の考え事が快眠を妨げるのか
私たちは日中、様々な情報を取り込み、思考を巡らせています。リモートワークでは、オフィスにいるときよりも一人で考え込む時間が増えたり、仕事のオンオフの切り替えが難しかったりするため、その傾向が強まることがあります。
寝る直前まで仕事のことや悩み事について考えていると、脳が活発に活動し続けてしまいます。これは、心身を休息モードへ導く副交感神経よりも、活動モードである交感神経を優位にしてしまうことにつながります。その結果、体が疲れていても脳が興奮状態にあり、スムーズな入眠が難しくなったり、眠りが浅くなったりするのです。快眠のためには、寝る前に心身をリラックスさせることが重要です。
短時間で試せる！快眠のための思考リセット法
1. 「ToDoリスト」や「考え事リスト」を書き出す
頭の中で繰り返し考えてしまうことの一つに、「明日やるべきこと」や「解決していない問題」があります。これらを頭の中に留めておこうとすると、脳は常にその情報を処理し続ける必要があります。
そこで有効なのが、寝る前にそれらを紙やスマートフォンなどに書き出すことです。頭の中にあるモヤモヤを言語化し、外に出すことで、脳はその情報を「預けておく」ことができるようになり、負担が軽減されます。
具体的なやり方:
- ノートやメモ帳、またはスマートフォンのメモ機能を用意します。
- 寝る準備を始める前や、就寝1時間前などに5分〜10分程度の短い時間を確保します。
- 明日やるべきこと、気になっていること、不安なことなど、頭に浮かぶことを書き出します。箇条書きで構いません。
- 書き終えたら、「これらは明日考えよう」と意識してリストを閉じます。
これにより、「忘れてはいけない」という緊張感から解放され、脳を休ませる準備ができます。
2. 短時間のジャーナリングまたは感謝リスト作成
ネガティブな考え事が頭を占めている場合は、思考の焦点を変えることも有効です。ジャーナリング（書く瞑想）や感謝リストの作成は、短い時間でも心を落ち着かせる効果が期待できます。
具体的なやり方:
- ノートとペンを用意し、時間を5分程度と決めます。
- ジャーナリング: 今日あった出来事や、その時に感じた自分の気持ちを率直に書き出します。特に形式はありません。頭の中で繰り返している考えをそのまま書き出すだけでも、客観視できるようになります。
- 感謝リスト: 今日あった良い出来事や、感謝していること（大小問わず）を3つ〜5つ程度書き出します。「美味しい食事ができた」「晴れて気持ちよかった」「家族と話せた」など、些細なことで構いません。
これらの方法は、自分の内面に意識を向けることで、外部の刺激や思考のループから一時的に離れる手助けとなります。特に感謝リストは、ポジティブな感情を呼び起こし、リラックス効果を高めることが期待できます。
3. ブレインダンプの簡易版
「ブレインダンプ」とは、頭の中にある考えや情報を全て書き出す手法ですが、これを寝る前に簡易的に行うことも思考リセットにつながります。
具体的なやり方:
- 大きな紙やノートを用意します。
- 時間を5分〜7分程度と決めます。
- 時間内に、頭の中で考えていることを良いことも悪いことも、思いつくままにひたすら書き出します。文章にならなくても、単語や短いフレーズ、絵などでも構いません。
- 思考を整理しようとせず、とにかく「外に出す」ことを意識します。
これは、頭の中の「ごみ箱」を空にするようなイメージです。書き出すことで、頭の中が整理され、心が軽くなる効果が期待できます。
まとめ
リモートワークによる働き方の変化は、私たちの睡眠にも影響を与えています。特に、寝る前に仕事の考え事が頭から離れないという状態は、心身のリラックスを妨げ、快眠を遠ざける原因となります。
今回ご紹介した「ToDoリスト/考え事リストの書き出し」「短時間のジャーナリング/感謝リスト」「ブレインダンプの簡易版」は、どれも特別な準備や長い時間を必要とせず、ご自宅で手軽に試せる方法です。これらの習慣を寝る前のルーティンに短い時間でも取り入れてみることで、頭の中をスッキリさせ、心地よい眠りへとつながる可能性が高まります。
すぐに劇的な変化を感じる方もいれば、じわじわと効果を感じる方もいらっしゃるかと思います。ご自身に合う方法を見つけ、まずは数日からでも試してみてはいかがでしょうか。質の高い睡眠は、日中のパフォーマンス向上にもつながります。ご自身の心と体の声に耳を傾けながら、快眠を目指していただければ幸いです。